Gerard López

Rumiación nocturna

¿Te pasa que te acuestas cansado/a pero, en cuanto apagas la luz, tu cabeza se enciende? Vuelves una y otra vez a la misma conversación, al mensaje que enviaste, a lo que “tendrías que haber dicho”. El cuerpo pide descanso, pero la mente se queda en bucle.

No es solo “pensar mucho”: es rumiación. Una forma de intentar controlar lo que duele dándole vueltas sin parar. Desde la Terapia Gestalt, no lo miramos como un defecto, sino como un intento de tu sistema de calmarse que, sin embargo, termina agotándote más.

Si esto se activa sobre todo cuando hay tensiones con alguien importante, quizá también te resuene lo que nombro en la página de ansiedad en las relaciones.

Breve caso (ficticio): la noche de Mario

Mario discutió con su pareja por WhatsApp. El último mensaje quedó frío, con un “ya hablaremos”. Se va a la cama tarde, cansado, pero en cuanto apaga la luz, la película empieza:

“¿Habré sido demasiado duro? Tendría que haberlo dejado pasar. ¿Y si está harta de mí? ¿Y si mañana me dice que no quiere seguir?”. Mira el móvil cada pocos minutos, repasa la conversación entera, edita en su cabeza lo que debería haber escrito.

A las tres de la mañana sigue despierto. Al día siguiente está agotado, irritable, con la sensación de que “no puede más”… pero por dentro siente que, si no le da vueltas, está siendo irresponsable.

¿Qué es la rumiación nocturna? (mirada Gestalt)

Hablamos de rumiación cuando das vueltas a lo mismo una y otra vez sin llegar a nada nuevo. No es buscar una solución concreta, sino engancharte al pensamiento como si fuera una rueda que no sabes parar:

• Repasar conversaciones palabra por palabra.
• Imaginar todos los finales posibles (casi siempre catastróficos).
• Volver una y otra vez a la misma imagen o frase.

Desde la Gestalt, lo entendemos como un intento de completar algo pendiente: un conflicto no hablado, un límite no puesto, una emoción no atendida. La mente intenta cerrar la “gestalt” (el asunto) sola, pero sin el cuerpo y sin el contacto real, se queda atrapada en la cabeza.

Señales de que la rumiación se te está yendo de las manos

• Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas a media noche con la cabeza activada.
• Al día siguiente te notas irritable, disperso/a o con sensación de resaca emocional.
• Vuelves una y otra vez al mismo tema (mensajes, discusiones, decisiones pendientes).
• Sientes culpa por no “encontrar la solución perfecta”.
• Te comparas con otras personas que “no le dan tantas vueltas a las cosas”.

¿De dónde viene esta forma de darle vueltas?

La rumiación nocturna no aparece de la nada. A menudo tiene que ver con historias donde:

• Se esperaba de ti que “lo pensaras todo mucho” y no fallaras.
• No había espacios seguros para expresar enfado, miedo o tristeza.
• Las conversaciones difíciles se evitaban o explotaban… pero no se cerraban.

Desde ahí, puedes haber firmado “contratos invisibles” como:

• “Si lo analizo todo, evitaré que vuelva a pasar”.
• “Si encuentro qué hice mal, podré arreglarlo”.
• “Si no le doy vueltas, es que no me importa de verdad”.

El problema es que pensar no sustituye al contacto real. Puedes pasar horas reescribiendo mentalmente una conversación sin que nada cambie fuera, y sin darte el descanso que tu cuerpo necesita.

5 pasos prácticos para empezar a parar la rueda

No se trata de “dejar de pensar” por fuerza, sino de darle a tu sistema otras formas de regularse además de la rumiación.

1. Vuelve al cuerpo (30–60 segundos)

Antes de seguir con la película, prueba a notar:

• El peso de tu cuerpo apoyado en el colchón.
• El contacto de la sábana con tu piel.
• El movimiento del aire al entrar y salir por la nariz.

Puedes ayudarte contando 4 al inhalar y 6 al exhalar. No es magia, pero da a tu sistema nervioso una referencia diferente al pensamiento.

2. Nombra lo que está pasando

En vez de quedarte en “estoy fatal”, puedes probar con algo más concreto: “Estoy reviviendo la conversación de hoy y mi mente está intentando protegerme imaginando todos los finales posibles”.

Ponerle nombre separa un poco tu identidad (“soy un desastre”) de lo que te está ocurriendo (“estoy muy activado/a por esto que ha pasado”).

3. Diferencia hechos de historias

Si te ayuda, escribe en una nota del móvil o en un papel dos columnas:

• Hechos: lo que ha ocurrido objetivamente (por ejemplo: “No ha respondido desde las 19:00”).
• Historias: lo que tu mente imagina (“Ya está cansado de mí”, “Seguro que he dicho algo mal”).

No se trata de negar lo que sientes, sino de ver qué parte es realidad y qué parte es miedo. Si este punto te toca, puede ayudarte también el artículo sobre miedo al rechazo.

4. Pospón la “reunión mental”

Puedes acordar contigo algo así como: “Ahora es hora de descansar; mañana a las 11:00 me doy 15 minutos para revisar esto con más claridad”.

No es engañarte: es mover el análisis a un momento del día en el que tu cuerpo esté más disponible y haya más recursos (luz, movimiento, contacto con otras personas).

5. Pregúntate qué necesitarías hacer en la realidad

Muchas veces la rumiación tapa una acción pendiente:

• Una conversación que no te atreves a tener.
• Un límite que no te animas a poner.
• Una decisión que estás posponiendo.

Puedes preguntarte: “Si no pudiera seguir dándole vueltas, ¿cuál sería el siguiente paso pequeño que tendría que dar?”. Aunque todavía no puedas hacerlo, ponerle nombre ya abre algo de espacio.

Frases que pueden ayudarte a sostenerte por la noche

No son mantras mágicos, pero a algunas personas les sirve tener palabras diferentes a las de siempre:

• “Ahora mismo estoy muy activado/a, es lógico que mi mente busque controlar. Mañana podré verlo con más perspectiva.”
• “Puedo estar asustado/a y, aun así, dejar que el cuerpo descanse un poco.”
• “No necesito resolver toda mi vida esta noche.”
• “Mañana podré decidir si necesito hablar con alguien sobre esto.”

Cómo trabajamos la rumiación en Terapia Gestalt

En un proceso terapéutico no buscamos que “pienses menos” a base de fuerza de voluntad. Trabajamos más bien en varios niveles:

1. Cuerpo: explorar cómo se activa tu sistema nervioso cuando recuerdas esas noches en vela.
2. Emoción: poner nombre al miedo, a la rabia, a la tristeza o a la culpa que hay debajo de los pensamientos.
3. Historia: ver de dónde viene esta forma de preocuparte y qué sentido tuvo en su momento.
4. Elecciones nuevas: acompañarte a transformar parte de esa vuelta constante en acciones pequeñas y concretas en tu vida.

Si quieres saber más sobre cómo trabajo, puedes leer la página de Terapia Gestalt.

¿Cuándo puede ayudar pedir acompañamiento?

Si las noches en vela son cada vez más frecuentes, si te levantas con la sensación de estar siempre en deuda contigo o con los demás, o si la rumiación se mezcla con ansiedad en tus relaciones, quizá es momento de no hacerlo solo/a.

Podemos empezar por una sesión de orientación gratuita de 30 minutos, donde situamos tu momento y vemos si este trabajo puede ayudarte.

Si te reconoces en esto y quieres hablarlo… aquí estoy.

Terapia Gestalt para ansiedad en las relaciones, miedo al conflicto o al rechazo.
Online o presencial (Barcelona y Santa Coloma).